Apnoewalk

apnoewalk

Das heißt im Wald am See und im Grünen, entspannt Gehen und dabei „nicht Atmen“. Das klingt einfach aber schafft Gewohnheiten und Erfahrungen, die es dem Apnoetaucher erlauben länger und entspannt unter Wasser zu verweilen.

Das Trockentraining mit leerer Lunge dient besonders dazu tiefe Tauchgänge zu simulieren, den Blood shift anzuregen, Warm-up zu verkürzen sowie den Tauchreflex zu trainieren. Risiken bestehen hier durch den geringeren Sauerstoffvorrat, der zu einem BO führen kann und durch eine Lungenverletzung, einem Lungenriss durch Dehnen und Strecken insbesondere der Zwischenrippenmuskulatur.

Zur Vorbereitung stehen wir in einer lockeren, aufrechten Körperhaltung. Die Beine sind etwa Schulterbreit aufgestellt. Das Kinn wird leicht zum Brustbein geneigt. Den Rücken gerade und aufrecht, die Schultern fallen lassen, Bauch und Zwerchfell entspannen.

Dann 1-2 min Atmen, das heißt aktiv einatmen (ein normaler Atemzug) und passiv ausatmen. Der Atem fließt, eventuell auch mit Lippenbremse.

Wichtig ist die Konzentration auf die kommende Trainingseinheit. Spürt in den Körper hinein, sind die Atemmuskulatur, Schultern und das Zwerchfell entspannt? Der Atem ruhig weiter.

Die Übung eingeatmet:

Wir atmen ein, gehen zügig und atmen dabei nicht. Die Schritte zählen. Die Zahl der Schritte kennzeichnet euren Trainingsfortschritt. Auch eine Nasenklammer kann verwendet werden. Im Laufen und besonders bei den kommenden Kontraktionen immer wieder bewusst in sich hineinspüren. Sind die Schultern der Bauch und das Zwerchfell entspannt. Dann bewusst loslassen und entspannen.

Es ist besser beim Einatmen schrittweise ansteigend vorzugehen. Anfangs nur wenig, dann bei jeder weiteren Übung die Lungenflügel immer voller, bis zur vollständigen Lungenfüllung, zu füllen.

Die Übung ausgeatmet:

Wir atmen wir aus, wie bei einer normalen Ausatmung (FRC=Functional Residual Capacity) und gehen dann zügig. Wieder die Schritte zählen.

  • Mit weiteren Wiederholung beider Übungen, erst eingeatmet, dann ausgeatmet, wird sich recht schnell eine Verbesserung einstellen, die sich an der Zahl der erreichten Schritte ablesen lässt.
  • Zur vorbereitenden Simulation von Tieftauchgängen kann eine Wiederholung von Übungen im ausgeatmeten Zustand hilfreich sein.
  • Ein Pyramidentraining lässt sich sowohl „Eingeatmet“ als auch „Ausgeatmet“ durchführen.

    Beispiel:
    10 Schritte den Atem anhalten Pause 30 Schritte ruhig atmen
    20 Schritte den Atem anhalten Pause 30 Schritte ruhig atmen
    30 Schritte den Atem anhalten Pause 30 Schritte ruhig atmen
    40 Schritte den Atem anhalten Pause 30 Schritte ruhig atmen
    30 Schritte den Atem anhalten Pause 30 Schritte ruhig atmen
    20 Schritte den Atem anhalten Pause 30 Schritte ruhig atmen
    20 Schritte den Atem anhalten Pause 30 Schritte ruhig atmen

 

Zusätzliche Steigerungsmöglichkeiten bestehen in einem betont schnellen Schritt, indem man einen ansteigenden Weg hinaufgeht oder beim Auf- und absteigen von Treppen und Kniebeugen.

Es hilft den eigenen Trainingsfortschritt zu dokumentieren so z. B. ein Trainingsbuch zu führen um ein stagnieren, oder gar eine Überforderung in der Trainingsgestaltung zu erkennen und Fortschritte festzuhalten.

Renate Biermann

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